12.09.18

JÄRN

Känner du dig trött och orkeslös? Har du fått svårt att koncentrera dig? Känslan av att vara hjärntrött kan vara ett tecken på att du istället är järntrött. Det är lätt att tro att man bara är lite tröttare än vanligt när man i själva verket lider av järnbrist – detta är nämligen det vanligaste bristtillståndet i världen hos människan, enligt WHO. Det är främst kvinnor i fertil ålder som drabbas, men järnbrist kan drabba vem som helst.

Trött
JÄRNKOLL PÅ JÄRN
Människokroppen kan inte själv producera järn utan är beroende av vad vi äter för att fylla på järndepåerna. Järnbrist, eller anemi som är den medicinska termen, påverkar hela kroppen och kan ge både fysiska och psykiska symptom. När kroppen dräneras på järn kommer symptom som håglöshet, låg energi, trötthet och yrsel. Huden kan i svåra fall förlora sin färg och bli blek och tunn. Vissa får tunnare och skörare naglar som ser platta ut. Det kan bli svårare att träna eftersom man upplever sig mer andfådd än vanligt och kanske finns inte ens lusten att träna längre – järnbrist kan göra att man känner dig deppig och ointresserad av saker man normalt sett trivs med att göra. Järn är också mycket viktigt för immunsystemet eftersom det hjälper till att bygga upp blodets kvalitet. Detta i sin tur hjälper kroppen att bli starkare och stå emot stress och sjukdomar.

Om du upplever att du blir sjuk oftare än normalt kan det vara en god idé att se över dina järnvärden.Vid misstänkt järnbrist tas då ett blodprov för att mäta ditt Hb-värde, det vill säga mängden hemoglobin i blodet.

Hemoglobin är ett protein som finns i de röda blodkropparna i blodet och är det som transporterar syret runt i blodet. Kvinnor anses ha järnbrist när Hb-värdet ligger under 120 g/L och män när det är lägre än 130 g/L.

Balans
 
JÄRN ♥ C-VITAMIN
Kroppen behöver många vitaminer och mineraler för att fungera som den ska och järn är inget undantag. Anledningen till att människan drabbas av järnbrist är att tillförseln av järn via kosten inte motsvarar kroppens behov, eller att kroppen förlorar järn, till exempel vid blödningar. Därför är menstruerande kvinnor extra utsatta – var tredje kvinna i fertil ålder och så mycket som varannan tonårstjej har för låga järnvärden. Även gravida och ammande kvinnor ligger i riskzonen för järnbrist och behöver ofta järntillskott. Vegetarianer och veganer, äldre personer, barn och ungdomar, idrottare och blodgivare hör också till de grupper som är särskilt utsatta.

Järn är dessutom ett av de mineraler som kroppen har svårast att ta upp. Upptaget försämras också av vissa livsmedel som man bör undvika att kombinera med järnrik mat och järntillskott. Som tur är finns det också många livsmedel som främjar järnupptaget. Visste du till exempel att järn och C-vitamin är bästa vänner? När järn kombineras med C-vitamin blir upptaget bättre och kroppen får lättare att tillgodose sig järnet. Även vitamin B2, B6, B9, B12 och zink, koppar och mangan hjälper kroppen att ta upp mer järn. För att vara säker på att inte störa järnupptaget ska du undvika att kombinera järnrik mat med mjölkprodukter, svart te och kaffe. En kaffe på maten låter kanske som en god idé, men kan göra att du tar upp mindre järn.

Järnrikkost
Vilka är då de bästa källorna till järn? Här är listan med de livsmedel du ska unna dig för att få en ordentlig järnboost:

Rött kött Blodpudding
Fisk Fullkornsprodukter
Lever Spenat
Fågel Ägg
Pumpakärnor Nötter
Torkad frukt Jordgubbar
Persilja Bladgrönt